Bien que le zinc soit un oligoélément présent en petites quantités dans l'organisme, il est crucial pour le bon fonctionnement de notre corps. Mais en quoi cet élément est-il si vital ?
Les bienfaits du zinc
Le zinc est reconnu pour son rôle dans le soutien du système immunitaire, notamment grâce à sa fonction dans la maturation des globules blancs. De plus, il contribue à la santé de la peau, souvent recommandé pour traiter l’acné, ainsi qu'à la croissance des cheveux et à la solidité des ongles. En tant qu’antioxydant, il protège nos cellules contre le stress oxydatif, contribuant ainsi à ralentir le processus de vieillissement.
En outre, le zinc est impliqué dans la synthèse et la dégradation des macronutriments tels que les glucides, les protéines et les lipides. Il est aussi essentiel pour maintenir une bonne vision, une ossature saine par son rôle dans l’activation de la vitamine A, sans oublier son influence sur les fonctions cognitives, incluant mémoire, concentration et régulation de l'humeur. Enfin, il est fondamental pour la fertilité et le fonctionnement optimal de la thyroïde.
Un apport quotidien indispensable
Le corps humain contient en moyenne 2,5 g de zinc chez les hommes et 1,5 g chez les femmes, principalement localisés dans les muscles (environ 60 %) et les os (environ 30 %). Comme cet oligoélément n'est pas synthétisé par l’organisme, il doit être apporté par l’alimentation quotidienne. Les meilleures sources de zinc incluent les huîtres, les fruits de mer, le foie de veau, ainsi que les graines comme celles de courge ou de sésame. La viande rouge, les œufs, les lentilles, les fromages et le pain complet sont également de bonnes alternatives.
Signes de carence en zinc
Le manque de zinc peut se manifester par divers symptômes tels que des infections fréquentes, une cicatrisation lente, des problèmes de peau comme l’acné ou l’eczéma, une perte de cheveux ou d’appétit, des ongles fragiles, ainsi que des difficultés érectiles ou des troubles de la concentration et du sommeil. Ces signes peuvent justifier un contrôle du taux sanguin de zinc avant d'initier une supplémentation.
Lorsque l'on évoque le stress, le magnésium est souvent le premier minéral cité. Cependant, le zinc mérite également une attention particulière. Une combinaison de magnésium et de zinc pourrait s’avérer particulièrement bénéfique, surtout si des carences sont constatées. Le bisglycinate de zinc est une forme hautement assimilable recommandée.
Dans le cadre de la gestion du stress, le zinc joue un rôle crucial dans l'équilibre des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques du cerveau indispensables à la régulation de l’humeur et des réponses émotionnelles. Il contribue à stabiliser les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, tout en soutenant les fonctions cognitives en période de pression.
Pour les végétariens ou végans, une supplémentation en zinc peut être bénéfique, car l’absorption de cet élément à partir des sources végétales (comme les légumineuses ou les céréales complètes) est souvent compromise par la présence de fibres. En général, les carences sont rares, sauf en cas de régime alimentaire déséquilibré ou de traitements médicamenteux spécifiques. Pour éviter tout risque de surdosage, une dose quotidienne de 10 à 15 mg est généralement suffisante pour répondre aux besoins.
Notre expert : Charles Brumaud, diététicien-nutritionniste, auteur du Service après-vente de l'alimentation (éd. First)
