Au fil des années, il est essentiel d'ajuster notre alimentation pour privilégier des nutriments qui participent à notre bien-être et à notre vitalité. Voici quelques astuces de la diététicienne Paule Neyrat pour revisiter nos repas avec savoureux et santé.
Les antioxydants : des alliés précieux
Leurs bienfaits : ces molécules protègent notre organisme des radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré. Une consommation quotidienne de 5 à 10 fruits et légumes est recommandée non seulement pour leur goût, mais aussi pour leur richesse en antioxydants comme le bêta-carotène, les vitamines C et E, ainsi que les polyphénols, présents principalement dans les végétaux.
À ajouter à votre liste de courses : thés verts, légumes, et fruits variés. Optez pour des carottes, poivrons, aubergines, raisins, myrtilles, mûres, abricots, pêches, mangues, etc.
Une recette de Paule Neyrat
Mélangez un bouquet de persil et un bouquet de coriandre finement hachés avec trois gousses d'ail ainsi qu'un oignon haché. Incorporez le jus d'un citron, deux cuillères à café de cumin en poudre, une demi-cuillère de paprika, une pincée de piment, une cuillère de curcuma, deux pincées de cannelle, et trois cuillères d'huile de colza. Cette sauce riche en antioxydants peut se conserver quelques jours au réfrigérateur et accompagne à merveille poissons, viandes blanches, légumes vapeur, ou pâtes.
Vitamine D et magnésium : des os solides
Leurs bienfaits : associées au calcium, ces vitamines sont essentielles pour prévenir l'ostéoporose. Pourtant, de nombreuses personnes, notamment les femmes, manquent de ces nutriments.
À retrouver dans votre panier : fruits secs comme des amandes et des noisettes, et poissons en conserve tels que thon, sardines, harengs ou maquereaux, riche en vitamine D.
Une recette de Paule Neyrat
Mélangez la chair d'un avocat avec une boîte de foie de morue fumé bien égoutté, puis ajoutez le jus de deux citrons non traités et un zeste râpé, ainsi qu'une cuillère à café de piment d'Espelette. À savourer au moins une fois par semaine sur des croûtons de pain complet grillés ou avec une belle salade.
Oméga-3 : pour la santé du cœur
Leurs bienfaits : ces acides gras essentiels protègent les neurones, diminuent l'inflammation et préviennent les maladies cardiovasculaires.
À ajouter à votre diète : saumon, sardine, maquereau, ainsi que des huiles de colza et de noix.
Le conseil de Paule Neyrat
Misez sur une consommation accrue d'oméga-3 tout en réduisant les oméga-6, souvent présents dans les chips et aliments frits, ainsi que dans certaines huiles.
Vitamines pour un esprit vif
Leurs bienfaits : les vitamines B1, B6 et B9 (acide folique) sont essentielles pour maintenir une bonne concentration et mémoire.
À inclure dans vos repas : de nombreux légumes frais comme les épinards, salades, blettes, courgettes et des légumes secs tels que les haricots et fèves.
Le conseil de Paule Neyrat
Pensez à fractionner vos repas en quatre prises par jour, avec une collation, pour un effet bénéfique sur l'énergie.
Les protéines pour la masse musculaire
Leurs bienfaits : elles apportent des acides aminés, du fer et des nutriments cruciaux. L'Anses recommande 70 g de viande par jour (hors volaille), équivalant à 500 g par semaine.
À privilégier : œufs, jambon (idéalement blanc), poisson, volaille. Les protéines trouvées dans le poisson égalent celles de la viande. Pour les végétariens, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja) sont de précieuses alternatives, à accompagner de céréales complètes comme le quinoa ou le sarrasin.
Spotlight sur 3 "alicaments"
Certaines denrées alimentaires pourraient même protéger notre organisme contre diverses maladies.
- L'ail: aide à maintenir une tension artérielle équilibrée et un bon niveau de cholestérol (une gousse par jour ou un complément de 600 à 900 mg de poudre).
- La grenade et les baies rouges: myrtilles, canneberges, mûres, framboises... riche en antioxydants qui aident à prévenir les maladies cardiovasculaires.
- Les choux: leur glucosinolate est un anti-inflammatoire connu, ayant montré une efficacité contre le développement des cellules cancéreuses lors d'études.
Pour approfondir: Manger heureux, vivre longtemps et mourir en bonne santé par Paule Neyrat, Alain Ducasse éditions.
