Le tofu, souvent controversé, mérite un éclairage pour mieux comprendre son impact sur notre santé. Alors, devons-nous l'intégrer à notre alimentation ou plutôt l'éviter ? Une diététicienne fait le point sur ce produit souvent mal compris.
Qu'est-ce que le tofu et ses modes de préparation ?
Le tofu, aussi connu sous le nom de fromage de soja, est un aliment fermenté issu du soja. Sa texture ferme, semblable à celle de la feta, est accompagnée d'une saveur neutre. Riche en protéines, il est particulièrement prisé dans les régimes végétariens et végétaliens, tout en étant largement consommé en Asie de l'Est et du Sud-Est, son berceau d'origine.
On trouve différentes variétés de tofu, comme le tofu nature, mariné, fumé ou soyeux. Il peut être sauté en cubes pour agrémenter des légumes, intégré dans des sandwiches ou burgers, voire utilisé dans des pâtisseries et quiches préparées avec du tofu soyeux.
Les bienfaits du tofu pour la santé
Le tofu s'intègre parfaitement dans une alimentation flexivégétarienne, visant un bon équilibre entre protéines animales et végétales. Selon Sarah José, diététicienne-nutritionniste à Cannes et Antibes, le tofu constitue une excellente source de protéines végétales ! Sa consommation aide à équilibrer l'apport en protéines, souvent trop axé sur l'animal.
Ce produit offre non seulement des protéines (environ 14 grammes pour 100 grammes), mais aussi une richesse en minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le calcium, le fer et le zinc, tout en étant une bonne source de fibres. Avec peu de calories et aucune graisse saturée, le tofu présente un profil bénéfique pour le cœur, et sa fermentation contribue à la santé digestive.
Faut-il restreindre sa consommation de tofu ?
Il n'existe pas de quantité quotidienne recommandée pour le soja, mais il est conseillé d'en consommer une fois par jour, environ 50 à 100 grammes maximum. Cette portion correspond à 60 grammes de tofu, 50 grammes de tempeh ou 250 ml de lait de soja.
Le soja suscite des débats en raison de sa teneur en phytoestrogènes, notamment les isoflavones, qui peuvent affecter la fonction thyroïdienne et des préoccupations hormonales. Toutefois, les avis divergent parmi les études, et il est donc préférable de le consommer avec modération. Pour la plupart des gens, le soja peut être avantageux !
Une étude de 2018 n'a pas établi de lien entre le soja et le cancer du sein, mais indique que le tofu pourrait avoir des effets protecteurs contre le cancer de la prostate. Cependant, sa consommation est déconseillée pour les femmes enceintes et les enfants de moins de trois ans, ainsi qu'en cas d'allergie au soja.
