Il est parfois délicat de savoir quoi préparer pour un repas qui soit à la fois savoureux et équilibré. Voici 15 recettes saines qui allient rapidité et simplicité, pour régaler toute la famille, de l'entrée au dessert.
1. Omelette aux asperges vertes
Pour 4 personnes. Lavez et pelez 1 botte d'asperges, coupez-les en rondelles. Faites-les cuire dans une poêle avec un peu d'huile d'olive pendant 10 minutes. En parallèle, battez 8 œufs et assaisonnez. Versez sur les asperges et laissez cuire jusqu'à la consistance désirée.
2. Curry coco de crevettes
Pour 4 personnes. Saisissez 20 crevettes crues dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Retirez-les et faites revenir un oignon puis ajoutez 2 cuillères à soupe de curry et 1 brique de lait de coco. Remettez les crevettes et laissez mijoter 2 minutes. Servez avec du riz blanc.
3. Guacamole
Écrasez la chair d'un avocat et incorporez un quart d'oignon rouge, une tomate en dés, un trait de jus de citron et des épices mexicaines. Mélangez et servez frais avec des bâtonnets de légumes.
4. Patate douce farcie au saumon
Pour 4 personnes. Faites cuire 4 patates douces au four pendant 45 minutes à 180 °C. Mélangez 2 yaourts grecs avec de l'huile d'olive, de la moutarde, un quart d'oignon rouge émincé, et ajoutez une tranche de saumon fumé une fois les patates cuites.
5. Compote pomme, orange, cannelle
Épluchez 1 kg de pommes, ajoutez le jus de 2 oranges et un bâton de cannelle. Faites mijoter pendant 20-30 minutes et servez tiède.
6. Rillettes de sardines
Écrasez une boîte de sardines avec un fromage frais, des échalotes, du jus de citron et de la ciboulette. Servez avec des bâtonnets de légumes ou du pain grillé.
7. Salade de choux rouge et pommes
Râpez un quart de chou rouge et coupez 2 pommes en dés. Préparez une vinaigrette avec de l'huile de noix, du vinaigre de cidre, de la moutarde, du sel et poivre. Ajoutez des noix de pécan avant de servir.
8. Soupe de potimarron
Faites cuire des morceaux de potimarron dans de l'eau bouillante salée pendant 25 minutes. Mixez avec un oignon revenu dans de l'huile d'olive, assaisonnez et servez crémeux.
9. Wrap de saumon aux épinards
Étalez du fromage frais sur une tortilla, ajoutez des rondelles d'oignon, des épinards et du saumon fumé. Enroulez et réfrigérez avant de servir.
10. Smoothie épinard kiwi banane
Mixez 1 banane, 1 kiwi et un peu de gingembre avec 2 poignées d'épinards et du lait d'amandes. Servez frais.
11. Tartare de saumon
Coupez 400 g de saumon en dés, ajoutez de l'oignon, du gingembre, du jus de citron et de l'huile d'olive. Servez avec du riz ou une salade.
12. Courgettes farcies
Farcissez des courgettes avec un mélange de tomates, mozzarella, échalote et restes de courgette. Enfournez 20 minutes à 180 °C.
13. Clafoutis aux prunes
Préparez une pâte à clafoutis avec des œufs, du sucre, de la vanille et de la crème. Ajoutez des prunes et enfournez 30 minutes à 180 °C.
14. Tian de légumes
Alternez des tranches de courgette, aubergine et tomate dans un plat oiled. Aromatisez et enfournez à 180 °C pendant 1 heure.
15. Salade aux pois chiches
Mélangez concombre, tomates, oignon et pois chiches égouttés. Ajoutez une vinaigrette simple et servez frais.
Il peut être complexe de planifier des repas équilibrés. Suivez les recommandations nutritionnelles qui conseillent de combiner légumes, protéines, et féculents lors de vos repas, tout en vous faisant plaisir. Gardez en tête qu'une alimentation équilibrée ne s'évalue pas à un repas mais à l'ensemble de la semaine.
Source : Les recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité, Manger Bouger
