Marc Rey, neurologue et président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, a récemment partagé des recommandations sur les aliments à éviter le soir pour favoriser un bon sommeil.
En moyenne, pour une espérance de vie de 80 ans, nous passons environ 25 à 27 ans à dormir, soit près d'un tiers de notre existence. Nos besoins en sommeil évoluent selon les âges :
- Nouveaux-nés (0 à 3 mois) : entre 14 et 17 heures
- Enfants (3 à 13 ans) : entre 10 et 13 heures
- Adolescents (13 à 17 ans) : entre 8 et 10 heures
- Adults (18 à 64 ans) : entre 7 et 9 heures
- Seniors (64 ans et plus) : entre 7 et 8 heures
L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) souligne que la qualité du sommeil, tout comme une alimentation équilibrée, est essentielle pour préserver la santé.
Les bénéfices d’un bon sommeil
Un sommeil de qualité est crucial, tout comme une nutrition adéquate. Il contribue à une meilleure concentration, à une réactivité accrue, et à une mémoire renforcée. En outre, un sommeil réparateur joue un rôle protecteur sur le système immunitaire, aide à réduire le stress et à prévenir les maladies chroniques, tout en jouant un rôle dans la régulation du poids.
Les conséquences d’un mauvais sommeil
Un sommeil insuffisant peut nuire à la santé physique et mentale, entraînant des troubles métaboliques. Il peut affecter la concentration et le temps de réaction, tout en engendrant de mauvaises décisions et une augmentation des comportements à risque. De plus, il peut impacter l’humeur, entraînant irritabilité et augmentant les risques de dépression.
Mauvais sommeil et santé physique sont liés, favorisant l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, le diabète, et l’obésité.
Aliments à éviter avant le coucher
La qualité de votre sommeil dépend fortement de votre alimentation. Un déséquilibre alimentaire peut être à l'origine d'insomnies. Le Dr Marc Rey précise qu'aucun aliment n'est interdit pour un sommeil de qualité, mais certains sont à éviter.
Avant tout, il est conseillé d'éviter les repas copieux, car la digestion est plus longue. Il est préférable de dîner au moins 2 heures avant le coucher. En effet, une digestion en cours peut faire grimper la température corporelle, rendant l’endormissement plus difficile. De plus, les repas épicés peuvent provoquer des reflux gastriques.
Pareillement, les protèines doivent être consommées avec modération le soir, car elles prolongent la digestion et augmentent la température corporelle. Les aliments riches en sucres rapides sont également à éviter car ils provoquent une montée du taux d’insuline, induisant d’éventuelles sensations de faim durant la nuit.
Les stimulants, tels que le café, le thé et le chocolat, sont à proscrire, surtout après 16 heures pour les plus sensibles. Ces produits perturbent certains récepteurs du sommeil dans le cerveau.
Enfin, bien que l’alcool puisse donner une impression de somnolence, il est à éviter le soir. Il peut influencer la qualité du sommeil, entraînant des cauchemars et accroissant les risques d’apnées du sommeil et de somnambulisme.
Aliments à privilégier pour un sommeil réparateur
Certaines nourritures favorisent en revanche la qualité du sommeil. Les féculents permettent une diffusion régulière des glucides durant la nuit, prévenant ainsi les fringales. De plus, ils sont riches en tryptophane, un acide aminé propice au sommeil. Optez donc pour des aliments comme les pommes de terre, les pâtes, ou le riz au dîner.
Les amateurs d'infusions peuvent agrémenter leur tasse d'une pincée de cannelle, connue pour ses propriétés apaisantes et régulatrices du taux de sucre sanguin, facilitant ainsi la détente avant le sommeil.
