Vasudha Viswanath, fondatrice de We Ate Well, partage ses huit protéines végétariennes essentielles. Être végétarien peut être un défi, mais il est crucial d'avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines pour rester en bonne santé. En France, les recommandations pour les adultes de moins de 60 ans sont de 0,83 grammes par kilo de poids corporel par jour. Dans son article sur le site Eating Well, Vasudha évoque ces incontournables qui font partie de son panier quotidien.
1. Le yaourt grec et le fromage blanc
Le yaourt grec est reconnu pour ses vertus nutritionnelles. Il est faible en matières grasses, riche en protéines et pauvre en calories. Une portion de ½ tasse fournit entre 9 à 10 grammes de protéines. En cuisine, il remplace le yaourt classique dans des plats comme le raita et se marie à merveille dans les vinaigrettes. Quant au fromage blanc, avec ses 11 à 12 grammes de protéines par portion, il est idéal pour diverses préparations allant de sauces pour pâtes à des desserts gourmands.
2. Les haricots et lentilles
Ce sont des protéines économiques et polyvalentes, offrant généralement 7 grammes de protéines par portion de ½ tasse. Vasudha recommande de les consommer en dal indien ou mélangés à des soupes et salades. Elle préconise de les cuire dans un Instant Pot après un trempage nocturne, tout en gardant des options en conserve pour les repas rapides.
3. Les noix et les graines
Riche en protéines, les oléagineux offrent entre 10 et 25 grammes de protéines pour 100 grammes. La cacahuète est la plus riche, suivie de l’amande. Elles sont parfaites pour agrémenter smoothies, wraps et salades. Vasudha adore remplacer le lait par des noix de cajou pour une texture crémeuse dans ses soupes.
4. Le tofu et l'edamame
Le tofu est une source complète de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels. Vasudha aime le mélanger à des salades ou l'utiliser dans des bols de céréales. L'edamame, riche en protéines, est également un en-cas santé, cuisiné à la vapeur et assaisonné.
5. Les œufs
Avec 6 grammes de protéines par œuf, ils sont particulièrement riches en vitamine B12. Vasudha apprécie leur polyvalence, que ce soit dans des omelettes, des salades ou des currys.
6. Le fromage
Le fromage offre en moyenne 26,30 grammes de protéines pour 100 grammes. Vasudha aime l'incorporer dans de nombreux plats, comme le saag paneer et les salades. Les variétés comme le parmesan et l'emmental sont particulièrement riches.
7. Les céréales complètes
Riches en fibres et protéines, les céréales comme le farro, le quinoa et le sarrasin sont idéales. Vasudha recommande de commencer la journée avec de la bouillie de farro, nutritionnelle et délicieuse.
8. Les pâtes à base de légumineuses
Soucieux de santé, ces pâtes offrent +25% de protéines par rapport aux pâtes de blé. Vasudha apprécie leur goût et leur capacité à bien lier les sauces, que ce soit une marinara savoureuse ou une simple huile d'olive.
