Avec l’essor du flexitarisme, bon nombre de personnes choisissent de diminuer leur consommation de viande. Adopter un régime où les protéines animales sont moins présentes ne signifie pas sacrifier sa santé. En effet, il est crucial de diversifier son alimentation et d’intégrer d’autres sources de protéines. Voici quelques stratégies pour vous aider à faire cette transition.
Composer son assiette intelligemment
- Marie les céréales et les légumineuses : Pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels, il est recommandé d'associer des céréales complètes (moins riches en lysine) avec des légumineuses (manquant en méthionine). Vous pouvez consommer des pâtes à midi et des lentilles le soir, alterner les plats tout au long de la journée.
- Garnir la moitié de son assiette de légumes : Que vous soyez végétarien ou non, il est conseillé de remplir la moitié de votre assiette avec une variété de légumes. Riches en micronutriments et en fibres, ces derniers favorisent la satiété et entretiennent une flore intestinale saine.
- Alterner poisson, œufs et soja : Ces aliments sont de bonnes sources de protéines de qualité, de fer et de vitamine B12. Bien que les œufs soient riches en cholestérol, il est recommandé de n'en consommer pas plus de 7 par semaine. Quant au soja, bien qu'il soit bénéfique, une consommation quotidienne d'un seul produit à base de soja est conseillée.
Intégrer des ingrédients variés
- Adopter des oléagineux : Les fruits à coque et les graines sont également riches en protéines, avec environ 20% de leur composition totale. Cependant, compte tenu de leur forte teneur en lipides, il est conseillé de se limiter à une poignée par jour.
- Tester de nouveaux ingrédients : Oser découvrir des alternatives à la viande peut être enrichissant. Les magasins bio offrent une gamme d’options telles que le tempeh, le seitan ou encore des légumes secs peu courants. Des pâtes ou du couscous à base de légumineuses peuvent aussi être une excellente idée.
- Manger de la viande de qualité à l’occasion : Lorsque vous choisissez de consommer de la viande, optez pour des produits de qualité, provenant d’élevages respectueux de l’environnement et des animaux. La viande ne doit toutefois pas être l’élément principal de votre assiette.
Cette année, un rapport du Crédoc a révélé que la consommation de viande a diminué de 12% en 10 ans. Les consommateurs recherchent de plus en plus de transparence sur l’origine des produits et sur les pratiques d’élevage. La prise de conscience autour du bien-être animal ainsi que de l'impact environnemental de la production de viande pousse de nombreux Français à envisager un régime moins dépendant des protéines animales.
Se lancer progressivement
Pour ceux qui n’ont pas encore intégré suffisamment de céréales complètes et de légumineuses dans leur alimentation, il est préférable de procéder par étapes. En réduisant doucement sa consommation de viande, le corps et le microbiote s’adapteront plus facilement à cette évolution diététique. Essayer de consommer des légumineuses sous forme de soupes ou de purées peut également aider à faire la transition.
À retenir : Faire tremper les légumineuses avant cuisson avec des herbes aromatiques améliore non seulement leur goût mais aussi leur digestibilité.
