Riches en protéines, certaines charcuteries peuvent s'intégrer favorablement dans une alimentation équilibrée. Trois nutritionnistes américaines font le point sur les choix les plus judicieux.
Présente dans de nombreux repas rapides, la charcuterie ne se vaut pas toutes. Certaines options sont bien meilleures que d'autres, avec des niveaux variables de protéines, de sel, de graisses saturées et de sucres ajoutés.
Depuis 2015, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a qualifié la viande transformée de cancérogène de groupe 1, ce qui indique qu'elle favorise certains cancers, comme celui du côlon. Néanmoins, cela ne signifie pas qu'il faille éliminer le jambon ou la dinde totalement de son régime alimentaire.
« Il est tout à fait possible d'intégrer de la charcuterie dans un régime équilibré, à condition de respecter la modération », rassure Kayla Farrell, diététicienne à Chicago, dans une interview accordée au Huffington Post. Une portion hebdomadaire de 50 g, soit trois à quatre tranches, peut être acceptable.
Les spécialistes de la nutrition recommandent d’adopter une approche critique lors de vos achats. « Plutôt que de céder aux promesses sur le devant de l'emballage, retournez-le pour examiner la liste des ingrédients », insiste Emily Villaseca, diététicienne-nutritionniste à Dallas. Les mentions comme « naturel » ou « sans nitrate » ne sont pas toujours réglementées, rendant leur fiabilité douteuse. Il est préférable de se pencher sur les valeurs nutritionnelles, en scrutant la teneur en sodium, en graisses saturées et en sucres ajoutés.
Les viandes maigres et faibles en sodium
Certaines charcuteries se distinguent de manière positive, selon les nutritionnistes. Bien que ces produits puissent être moins disponibles en France ou sous une forme différente, voici une sélection.
- Poitrine de dinde
Avec 10 g de protéines, 450 mg de sodium et seulement 1 g de matière grasse par portion, la poitrine de dinde est un choix exemplaire. « Optez pour les versions à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté », conseille Emily Villaseca. - Blanc de poulet
Moins salé avec 400 mg de sodium, il offre également 10 g de protéines, mais un peu plus de graisses (2 g). Un bon choix pour rehausser avec des condiments légers ou des légumes. - Rôti de bœuf
C'est la viande rouge la plus maigre, avec 17 g de protéines, 2 g de lipides et 350 mg de sodium. Elle constitue une alternative intéressante à d'autres charcuteries plus grasses.
Les charcuteries à consommer avec prudence
- Jambon au miel
Bien qu'assez maigre (2,5 g de lipides), il présente un taux de sucre (2 à 3 g par portion) et de sodium (570 mg) élevés. Comparer les marques est recommandé pour choisir celle avec le moins de sel. - Pastrami
Riches en protéines (12 g), il contient aussi 604 mg de sodium et 3,3 g de graisses. À consommer de manière occasionnelle, veillez à sa forte concentration en sel.
Les bons réflexes à adopter
Pour choisir les meilleures options, les diététiciennes conseillent de vérifier les valeurs quotidiennes (% VQ) sur les étiquettes. « Visez une VQ de 5 % ou moins pour le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés », résume Sue-Ellen Anderson-Hayes, diététiste à Boston. Cela vous aidera à dénicher les produits les moins transformés et les mieux équilibrés.
En conclusion, il est essentiel de se souvenir que la fréquence et la portion sont tout aussi importantes que la qualité des produits. Un sandwich occasionnel à base de blanc de dinde ou de rôti de bœuf peut s'inscrire dans une alimentation saine, surtout lorsqu'il est accompagné de légumes et de pain complet. Le véritable piège réside souvent dans une consommation excessive, motivée par la commodité plutôt que par la nutrition.
