Les fibres jouent un rôle crucial dans notre alimentation en favorisant un transit intestinal sain. Peu de personnes savent combien de fibres elles devraient réellement consommer chaque jour.
Les fibres sont des substances d'origine végétale qui échappent à la digestion et à l'absorption dans le tube digestif. Toutefois, notre flore intestinale les dégrade, permettant une absorption partielle des glucides, contribuant ainsi à notre apport énergétique à hauteur de 2 calories par gramme.
Fonctionnements et bénéfices des fibres
En plus de stimuler notre transit, les fibres peuvent :
- Réduire l'apport énergétique de 5 à 10 % grâce à leur effet rassasiant.
- Diminuer le taux de cholestérol total de 10 à 15 %, à condition d'en consommer en quantité adéquate.
- Limiter l'augmentation de la glycémie après les repas, ce qui aide à éviter les fringales.
Les fibres solubles et insolubles jouent des rôles différents dans notre santé digestive. Les solubles, telles que celles trouvées dans l'avoine ou les fruits, se dissolvent dans l'eau et créent un gel dans l'intestin, facilitant ainsi le transit. Les insolubles, présentes dans le son de blé et les céréales complètes, augmentent le volume des selles et aident à lutter contre la constipation, mais nécessitent une bonne hydratation.
Combler ses besoins journaliers en fibres
Les adultes devraient viser à consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour, selon le Programme national nutrition santé (PNNS). Cependant, la majorité des personnes n'atteignent même pas la moitié de cette quantité.
Pour répondre à ces besoins, voici quelques exemples :
- Un bol de 40 g de céréales All Bran couvre environ 40 % des besoins journaliers.
- Six tranches de pain complet satisferaient 50 % de ces besoins.
- Deux ou trois pruneaux ou 300 g de brocolis couvriraient environ 25 % des recommandations.
En intégrant ces aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne, vous pourrez améliorer significativement votre santé digestive tout en bénéficiant d'autres avantages nutritionnels.
