Tour d’horizon des habitudes alimentaires à prendre et des menus idéaux à préparer au quotidien.
Selon Emilie Steinbach, docteure en biologie intégrative et neuroscientifique, le secret pour un tonus optimal commence dès le matin. Elle recommande un petit déjeuner riche en protéines, dépassant les 30 grammes, et contenant des acides gras bénéfiques. Idéalement, optez pour des aliments tels que des œufs, du yaourt, ou encore des noix et algues.
Les protéines devraient constituer au moins 40 % de chaque repas. Grâce à leur capacité à stimuler la synthèse de dopamine et noradrénaline, ces nutriments sont essentiels pour maintenir motivation et concentration. Évitez les glucides à libération rapide, comme les croissants et les jus d’orange, qui peuvent nuire à votre énergie.
Jeûne intermittent et récupération rapide
Une variation significative de votre niveau d’énergie peut être observée en quatre jours. L'ajout d’une pratique de jeûne intermittent, sans contre-indications médicales, peut également être bénéfique. Idéalement, visez douze à quatorze heures de jeûne par jour, en privilégiant la période qui s'étend avant le coucher.
Pour ceux qui sautent le petit déjeuner, il est crucial d’inclure des protéines et des acides gras au déjeuner. En revanche, le dîner peut inclure des glucides, tels que des légumes ou des céréales complètes. Un café peut également offrir un regain d’énergie, avec une consommation recommandée de 300 mg par jour, soit environ deux cafés longs.
Nutriments essentiels et prébiotiques naturels
Concernant les compléments alimentaires, il est préférable de les envisager uniquement après un bilan nutritionnel. La majorité d’entre eux, selon Steinbach, n’ont pas d’effets prouvés et la diversité des aliments reste prioritaire. Les prébiotiques, que l’on trouve dans les végétaux, jouent un rôle clé dans le soutien du microbiome.
Outre les prébiotiques des aliments lacto-fermentés, il est recommandé de contrôler son taux de vitamine D par des dosages réguliers, et de s’exposer à la lumière du jour. Concernant la vitamine C, la consommation de quatre portions de légumes et de deux portions de fruits par jour est suffisante pour atteindre les apports nécessaires.
Si votre régime manque d'oméga-3, envisager de bons compléments peut être une option, en veillant à leur pureté et qualité. Pour un apport naturel, deux noix du Brésil et des puddings de graines de chia peuvent combler vos besoins nutritionnels tout en restant pratiques à préparer.
