Les recettes à indice glycémique bas apportent joie et santé dans nos assiettes. Si vous recherchez un plat savoureux pour un dîner léger, cette quiche sans pâte au brocoli et aux champignons pourrait bien être votre meilleure alliée pour éviter les pics de glycémie.
La quiche, symbole des plats réconfortants, séduit toujours les gourmands. Qu'il s'agisse de versions classiques comme la quiche lorraine, ou d'interprétations plus créatives, toutes offrent des saveurs mémorables. Cependant, leur richesse en matières grasses, souvent liée à la pâte, peut rebuter certains. La coach en nutrition Bérengère Phillippon (0sucre_et_ig_bas) nous dévoile sa recette de quiche sans pâte, alliant légèreté et indice glycémique bas. De quoi savourer sans culpabilité !
Recette de quiche sans pâte au brocoli et aux champignons
Cette quiche légère, en plus d'être sans pâte, possède un indice glycémique bas. Un plat parfait pour un dîner tout en douceur.
Ingrédients :
- 1/2 brocoli
- 150 g de champignons
- 50 g de farine de sarrasin
- 40 g de son d'avoine
- 1/2 sachet de levure chimique
- 1 cuillère à café de curry
- 150 g d'eau
- 3 œufs
- Huile d'olive
- 100 g de fromage (bleu, chèvre ou comté)
Préparation :
- Cuisson des légumes : Faites cuire les fleurettes de brocoli à la vapeur pendant 10 minutes. Dans une poêle, faites dorer les champignons avec un peu d'huile d'olive.
- Mélange des ingrédients : Dans un bol, combinez la farine, le son d'avoine, le curry et la levure. Incorporez l'eau et les œufs un par un, en fouettant bien. Salez et poivrez. Ajoutez l'huile d'olive, les légumes et le fromage en morceaux, puis mélangez.
- Enfournez : Versez la préparation dans un moule à cake ou en silicone de 18 cm de diamètre. Faites cuire 25 minutes à 190°C.
- Dégustation : Servez accompagné d'une salade de crudités pour un repas équilibré.
Alternatives sans gluten et sans lactose
Pour satisfaire tous les palais, même ceux sensibles au gluten et au lactose, Bérengère Phillippon propose des variantes. Pour un plat sans gluten, remplacez le son d'avoine par de la farine de sarrasin. Pour une option sans lactose, utilisez du pesto vegan à la place du fromage. Ainsi, tous peuvent savourer cette quiche sans pâte IG bas, sans inquiétude.
