La quête du fer dans notre alimentation est essentielle pour notre santé. Une diététicienne nutritionniste nous éclaire sur cette thématique cruciale.
Une fatigue persistante, une peau pâle, des cheveux et ongles fragiles... Ces symptômes peuvent indiquer une carence en fer. Cet oligo-élément est indispensable à notre organisme : «Il assure une oxygénation efficace du sang et des cellules», souligne Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste.
En cas de doute, il est recommandé de consulter un médecin pour une prise de sang. «Si le test montre une carence, une cure de fer pourra être prescrite», précise Alexandra. Ensuite, l'important est d'équilibrer son alimentation avec des aliments riches en fer.
Les besoins en fer et l'apport alimentaire
Les besoins quotidiens en fer varient selon le sexe : 1 mg pour les hommes et 2 mg pour les femmes entre la puberté et la ménopause. Une nutrition adéquate peut apporter entre 10 à 15 mg de fer par jour, mais seulement 5 à 10 % de ce fer est effectivement absorbé par le corps.
Les recommandations de l'Anses stipulent que les femmes de plus de 18 ans ayant des pertes menstruelles faibles à modérées ou les femmes ménopausées devraient viser un apport quotidien de 11 mg, tandis que celles ayant des règles abondantes devraient atteindre 16 mg.
Les aliments riches en fer héminique
Le fer héminique, provenant d'aliments d'origine animale, est mieux assimilé par notre corps. Les abats comme le foie et le boudin, ainsi que les viandes telles que le bœuf, le porc, et certains poissons, en sont d'excellentes sources. Les viandes blanches comme le poulet et la dinde en contiennent également, bien qu'en moindre quantité.
Les aliments riches en fer non héminique
Le fer non héminique se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale. Ainsi, les lentilles, les pois chiches, le tofu, ainsi que certaines graines comme celles de courge, constituent de bonnes options. Les algues, notamment la spiruline, font aussi partie de cette catégorie.
Néanmoins, le fer non héminique est moins bien absorbé. Pour améliorer son assimilation, il est judicieux de combiner ces aliments avec de la vitamine C, que l'on peut trouver dans des fruits frais comme des oranges ou des kiwis. Par ailleurs, il est conseillé d'éviter le thé et le café pendant les repas pour ne pas nuire à l'absorption du fer.
