Maintenir un taux de sucre dans le sang stable ne repose pas uniquement sur l'évitement du sucre ou l'activité physique régulière. Selon les experts, une erreur courante mais évitable provient d'un nutriment capital : les fibres.
Le niveau de glycémie, c’est-à-dire la concentration de sucre dans le sang, est influencé par nos choix alimentaires et notre mode de vie. Une bonne qualité de sommeil, la gestion du stress, une hydratation adéquate ainsi qu'une alimentation équilibrée sont autant de facteurs qui aident à maintenir ce taux à un niveau optimal. À l'inverse, un style de vie sédentaire, des repas déséquilibrés et riches en produits transformés, des collations sucrées et le saut des repas, en particulier du petit-déjeuner, peuvent engendrer une élévation du taux de sucre et augmenter le risque de diabète.
La majorité des adultes ne consomme pas assez de fibres
Les fibres se trouvent surtout dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes. Cependant, la plupart des adultes n’en consomment pas suffisamment. Pour compenser, beaucoup se tournent vers des régimes pauvres en glucides pour éviter les pics de glycémie. Or, en supprimant certains féculents, on élimine aussi des sources précieuses de fibres, affectant ainsi négativement tant la glycémie que la santé générale.
Les fibres se divisent en deux catégories, toutes deux essentielles pour réguler la glycémie. La première, soluble, se trouve dans des aliments tels que les pommes, les fruits rouges, les légumineuses, l’avoine et les avocats. Elles créent un gel dans l’intestin, ralentissant ainsi l'absorption du glucose et réduisant le risque de diabète de type 2 ainsi que le taux de cholestérol. Les fibres insolubles, présentes dans les céréales complètes et certains légumes, aident quant à elles à faciliter le transit intestinal et peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline.
Comment augmenter facilement son apport en fibres
Selon la diététicienne Devineé Lingo, MS, RDN, pour le média américain Eating Well, il est plus efficace de cibler les « bons » glucides riches en fibres plutôt que de les éviter complètement. Ils ont prouvé leur effet positif sur la glycémie et diminuent également le risque de maladies cardiovasculaires et de problèmes liés à l’obésité et au diabète. Pour augmenter votre apport en fibres, elle suggère les conseils suivants :
- Optez pour des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, l’épeautre, le sarrasin ou l’avoine au lieu des versions raffinées.
- Lisez les étiquettes : un aliment avec au moins 3 g de fibres par portion est un bon choix, tandis qu’à partir de 5 g, il représente une excellente source.
- Les noix et les graines de chia, de courge ou de lin sont des sources concentrées de fibres et ajoutent des protéines et des graisses saines, idéales pour stabiliser la glycémie.
- Consommez les peaux des pommes, des poires ou des pommes de terre qui contiennent une grande quantité de fibres.
- Incorporez des légumineuses dans vos repas, que ce soit en salades, soupes ou currys ; les options sont infinies.
