Dans un monde souvent saturé d'informations sur les vitamines, la vitamine B8, surnommée vitamine H ou biotine, reste dans l'ombre. Pourtant, elle joue un rôle crucial dans notre métabolisme et notre bien-être. Quels sont ses bienfaits, où les trouver et combien en consommer ? Voici tout ce que vous devez connaître sur cette vitamine incontournable.
Quel est le rôle de la vitamine B8 ?
La vitamine B8, ou biotine, est une vitamine hydrosoluble, indispensable à notre organisme. Elle intervient comme coenzyme dans le processus métabolique, notamment en aidant à la dégradation des macronutriments (glucides, protéines et lipides) pour une meilleure assimilation de l'énergie. De plus, elle contribue au métabolisme des acides aminés, à la synthèse d'acides gras et de glucose, essentiels pour le bon fonctionnement cérébral et nerveux.
En plus, la biotine participe à la croissance cellulaire et au transfert du CO2, tout en soutenant la biosynthèse des vitamines B9 et B12. Sa présence est également un atout pour maintenir une peau éclatante, des cheveux forts et des ongles résistants.
Les bienfaits pour cheveux, peau et ongles
La vitamine B8 est souvent plébiscitée pour ses effets positifs sur la peau et les cheveux. Elle aide notamment à réguler la production de sébum, essentielle pour prévenir l'acné et les dermites. Son action anti-âge est reconnue, et elle est même recommandée pour traiter certains problèmes cutanés chez les nourrissons, tels que l'érythème fessier.
En ce qui concerne les cheveux, la biotine est réputée pour prévenir leur chute et renforcer les follicules, ce qui la rend populaire dans les formulations de soins capillaires. Les ongles fragiles peuvent également bénéficier d'une supplémentation en biotine, qui aide à les renforcer.
Des bénéfices conditionnés par une carence avérée
Des doses appropriées (environ 7,5 µg/100 g) de vitamine B8 pourraient améliorer la santé des cheveux et de la peau, ainsi que renforcer le métabolisme. Toutefois, il est crucial de noter que, selon les experts, l'impact des suppléments en dehors des cas de carence n'est pas prouvé.
Apports recommandés en vitamine B8
Les besoins en vitamine B8 augmentent avec l'âge, avec des apports nutritionnels conseillés (ANC) établis à 40 µg par jour pour les adultes. Pour les enfants, ces recommandations varient de 25 à 35 µg par jour. Pendant la grossesse, les femmes doivent viser 40 µg, tandis que les femmes allaitantes devraient en consommer 45 µg par jour.
Où trouver la vitamine B8 ?
La biotine se trouve dans une variété d'aliments, bien que souvent en petites quantités. Les produits les plus riches en vitamine B8 incluent :
- Levure de bière
- Gelée royale
- Foie (volaille, agneau, bœuf)
- Jaune d'œuf
- Oléagineux (noisettes, amandes, graines de chia)
- Certains légumes comme les épinards et la patate douce
- Fruits, notamment l'avocat et les fruits rouges
- Produits laitiers (yaourts, fromages)
Pour tirer parti de la vitamine B8, il est essentiel d'avoir une alimentation équilibrée. À noter que cette vitamine est sensible à la lumière, mais résiste mieux à la cuisson que d'autres nutriments.
Carence en vitamine B8
Une carence en vitamine B8 peut se manifester par divers symptômes, dont :
- Fatigue
- Irritabilité
- Troubles du sommeil
- Perte d'appétit
- Oublis fréquents
Des symptômes plus graves, bien que rares, peuvent survenir avec une carence aiguë, telle que des lésions cutanées ou des troubles de l'humeur. Une consultation médicale est recommandée dans de tels cas.
Supplémentation : qui en a besoin ?
La supplémentation en vitamine B8 est conseillée pour les individus souffrant de carences avérées ou dans des situations nécessitant des apports accrus, comme pendant l'allaitement. Les troubles métaboliques ou digestifs peuvent justifier cette démarche.
Où se procurer des compléments de vitamine B8 ?
La vitamine B8 est facilement accessible en pharmacie, où elle se présente sous forme de comprimés, gélules ou injections. Il est essentiel de suivre les recommandations de dosage.
Durée d'une cure de biotine
La durée d'une cure varie selon les besoins : de 1 à 3 mois pour une carence avérée, ou 3 à 6 mois pour des bénéfices cutanés et capillaires.
Excès de vitamine B8 : risques et précautions
À ce jour, aucun cas de surdosage en vitamine B8 n'a été rapporté. Cette vitamine ne s'accumule pas et est généralement éliminée par les urines.
