Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle crucial dans divers processus biochimiques, y compris la production d'énergie et le bon fonctionnement du système nerveux.
Les aliments riches en magnésium
Pour garantir un apport suffisant en magnésium, il est important de consommer certains aliments. Les céréales telles que le sarrasin (231 mg/100 g), le quinoa (197 mg) et les flocons d’avoine (148 mg) sont de bonnes sources. Les légumineuses, comme les haricots mungos (228 mg) et les lentilles (97 mg), sont également très bénéfiques.
Pour ceux qui recherchent des aliments encore plus riches, les noix de cajou (280 mg), les amandes (270 mg) et le cacao en poudre non sucré (500 mg) figurent parmi les meilleures sources. N'oubliez pas d'inclure des légumes à feuilles vertes, des crustacés et même des eaux minérales riches en magnésium dans votre régime alimentaire.
Identifier un manque de magnésium
Des symptômes comme une fatigue constante, des troubles du sommeil, des crampes musculaires ou des tressautements des paupières peuvent indiquer un déficit en magnésium. Si vous ressentez ces symptômes, il est recommandé de consulter un professionnel de santé qui peut procéder à une évaluation nutritionnelle approfondie.
A noter : Un test de magnésium intracellulaire est souvent plus précis qu'un simple bilan sanguin, bien qu'il ne soit disponible que dans certaines structures spécialisées.
La question des suppléments
Étant donné que notre corps ne synthétise pas le magnésium, il doit provenir de notre alimentation. L'apport recommandé est de 6 mg/kg/j, soit 360 mg pour une femme de 60 kg. Certaines conditions, comme la grossesse, le stress ou les maladies gastro-intestinales, peuvent accroître vos besoins.
Si vous faites partie des personnes à risque d'un apport insuffisant, il peut être judicieux d'envisager une supplémentation. Choisissez un produit avec un dosage adéquat, au moins 300 mg par jour, sous une forme facilement assimilable comme le malate ou le citrate. De plus, répartissez votre prise en deux doses pour une meilleure efficacité.
Notre expert : Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste, auteur du Service après-vente de l'alimentation (éd. First)
