Le chercheur Don Layman souligne l'importance d'une consommation adéquate de protéines, leur répartition tout au long de la journée et le choix de sources de qualité. Manger suffisamment de protéines est essentiel pour améliorer l'énergie, soutenir le système immunitaire et maintenir un équilibre hormonal. Mais quelles sont les recommandations en matière de quantité et de timing ?
Pour répondre à ces questions, Mind Body Green a sollicité Don Layman, expert en protéines et acides aminés depuis plus de trois décennies, qui a contribué à plus de 120 études sur le sujet. Dans un épisode de podcast, il partage trois conseils clés.
Visez 100 grammes de protéines par jour
L'apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. C'est un seuil minimum pour éviter des déséquilibres azotés et la perte musculaire. Pour une santé optimale, Don Layman recommande de viser environ 100 grammes de protéines par jour, un chiffre facile à retenir. "Nous observons que les femmes qui consomment moins de cette quantité perdent des bénéfices clés, comme la gestion du poids et la satiété", explique-t-il. Bien sûr, ce chiffre peut varier selon le poids, la taille et le niveau d'activité physique.
Répartissez les protéines tout au long de la journée
Pour atteindre cet objectif, il est crucial de répartir l'apport en protéines tout au long de la journée, au lieu de le concentrer sur le dîner. Don Layman révèle que l'Américain moyen consomme environ 90 grammes de protéines par jour, dont 60 % au dîner. En redistribuant cette quantité de manière égale entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, il est possible d'augmenter significativement la synthèse des protéines. "Nous avons constaté qu'en déplaçant l'apport protéique du dîner vers le petit-déjeuner, le niveau de synthèse protéique quotidienne s'améliore", souligne-t-il. Pensez donc à un petit-déjeuner riche en protéines pour bien commencer votre journée.
Toutes les protéines ne se valent pas
Les personnes adoptant un régime végétarien ou végétalien doivent-elles suivre les mêmes recommandations ? Selon Don Layman, ce n'est pas aussi simple. Les protéines végétales ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels, comme la leucine, qui stimule la synthèse des protéines. "Bien que l'on puisse obtenir suffisamment de protéines en évitant les produits animaux, il faut consommer plus de calories au total pour atteindre le même niveau de bénéfice", précise-t-il.
