Perdre du poids durablement sans adopter un régime strict nécessite de choisir judicieusement les moments pour consommer des glucides. Selon Brigitte Fichaux, diététicienne et auteure de « La cuisine de la minceur durable » aux Editions Terre Vivante, cela peut transformer votre approche alimentaire.
Les clés de la minceur durable
Pour maintenir un poids de forme, la régulation de la glycémie est essentielle. Voici trois principes fondamentaux :
- Adoptez un rythme alimentaire équilibré.
- Préférez des glucides à index glycémique bas ou moyen.
- Limitez la quantité de glucides ingérés (amidon, lactose, fructose et saccharose).
Il est également recommandé d'accompagner ces glucides de légumes et de protéines lors des repas, afin de réduire l'index glycémique global et d'assurer une satiété prolongée.
Risques liés à la surconsommation de sucre
Un excès de sucre stimule la production d’insuline, ce qui conduit au stockage du glucose dans les cellules transformant ainsi l'excès en graisse si aucune activité physique n’est effectuée.
Répartition des repas de la journée
Petit-déjeuner
Le matin, la glycémie étant équilibrée, il est préférable d'éviter les sucres rapides. Un repas idéal devrait inclure des protéines, des graisses saines et des glucides lents pour un apport énergétique optimal.
- Exemple : 100 g de pain complet avec 20-30 g de beurre, 30-40 g de fromage, un œuf à la coque, ou 50 g de jambon.
Déjeuner
Au déjeuner, le corps nécessite toujours des protéines ainsi qu'une portion modérée de glucides lents, tout en évitant les sucres rapides.
- Exemple : une source de protéine, des céréales complètes et des légumes, sans dessert, à l'exception d'un carré de chocolat noir.
Collation et dîner
Pour l'après-midi, si vous ressentez un besoin de sucre, optez pour un en-cas léger (un fruit frais ou quelques amandes) pour éviter les fringales.
Le dîner doit être léger, composé principalement de légumes, sans ajout de sucre. Par exemple, un plat de poisson avec des légumes à la vapeur ou un curry de lentilles.
En évitant un dîner lourd, vous permettez à votre corps de se régénérer pendant la nuit, contribuant ainsi à réduire la fatigue et à prévenir la prise de poids.
