Pour optimiser votre apport en protéines, il existe une méthode simple qui aide non seulement à développer vos muscles, mais aussi à vous sentir rassasié tout au long de la journée. Voici comment.
Les protéines sont essentielles pour notre organisme. Elles fournissent de l'énergie, réparent les tissus endommagés, favorisent la croissance et jouent un rôle dans la prévention des maladies. Mais savez-vous combien de protéines il vous faut et à quel moment les consommer ?
Quelle quantité de protéines doit-on consommer quotidiennement ?
La nécessité en protéines varie selon plusieurs facteurs comme l'âge, le sexe et l'activité physique. En général, il est recommandé aux adultes en bonne santé de consommer environ 0,83 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon les références nutritionnelles de l'Anses.
Pour ceux qui s'engagent dans une activité physique régulière, ce chiffre augmente à environ 1,4 g/kg/j, comme l'indique la diététicienne Kelly Jones.
Les protéines se trouvent dans une large gamme d'aliments, tant d'origine animale que végétale, y compris la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
Favoriser la répartition plutôt qu'un moment précis
Une enquête menée par le Service de recherche agricole du ministère américain de l'Agriculture (USDA) a révélé que les femmes âgées de 20 à 49 ans consomment en moyenne 42 % de leurs protéines au dîner et seulement 17 % au petit-déjeuner. Il est fort probable que ce soit le cas pour beaucoup d'entre nous.
Il est important de répartir les apports en protéines toutes les trois à quatre heures plutôt que de les ingérer en grandes quantités à la fois. Selon Kelly Jones, cette approche favorise une meilleure réparation musculaire. En effet, notre corps ne conserve pas les acides aminés contenus dans les protéines comme il le fait pour les glucides ou les graisses. Une fois les protéines métabolisées, les acides aminés non utilisés sont convertis en graisse ou en glucose.
Il n'y a donc pas de moment idéal pour consommer des protéines. Ce qui importe, c'est de répartir votre apport tout au long de la journée pour préserver votre énergie et soutenir votre croissance musculaire.
Comment planifier votre apport en protéines ?
Une étude parue dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive indique que la quantité maximale de protéines pouvant être utilisées pour la synthèse musculaire est d’environ 20 à 25 grammes à la fois.
Kelly Jones conseille de prévoir trois repas principaux et une ou deux collations pour maximiser les bénéfices des protéines sur la journée. Voici quelques exemples de répartition :
- Le matin : Commencez avec des aliments riches en protéines, comme des œufs ou du yaourt grec, qui contribuent à vous sentir rassasié et à stabiliser votre glycémie.
- Le midi : Consommez un blanc de poulet ou un filet de saumon (ou une alternative végétale comme le tofu), accompagné de légumes et de quinoa. Pensez à ajouter une collation comme des edamames grillés avec des raisins secs si votre dîner est tardif.
- Le soir : Terminez la journée par une protéine différente de celle déjà consommée, accompagnée d'épeautre et de brocolis rôtis.
Après une séance d'entraînement, il est conseillé de consommer des protéines dans un délai de 20 minutes à 2 heures pour favoriser la récupération musculaire.
Bonus : en mettant l'accent sur les protéines dès le matin et en les intégrant dans vos collations, vous aurez tendance à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi les pics d'appétit durant la journée.
Sources : Anses, Women's Health
