Vous souhaitez démarrer votre journée en pleine forme sans recourir aux œufs chaque matin ? Voici neuf idées savoureuses et riches en protéines pour un petit déjeuner qui dynamisera votre matinée.
1. Le kéfir
Protéines : 10 grammes par tasse.
Ce breuvage entre le lait et le yaourt est non seulement riche en protéines, mais également en probiotiques, favorisant un bon microbiote intestinal. Idéal dans les smoothies, il peut aussi être utilisé en pâtisserie, par exemple pour faire des muffins ou des crêpes. Pour un petit déjeuner rapide, combinez-le simplement avec des fruits rouges et du beurre de cacahuète. Les personnes intolérantes au lactose peuvent opter pour du kéfir à la noix de coco, bien que sa teneur en protéines soit inférieure.
2. L’avoine
Protéines : 10 grammes par tasse.
Pour un petit déjeuner gourmand, associez l’avoine à du beurre de cacahuète ou à des bananes. Pour les saveurs salées, essayez des flocons d’avoine avec des œufs, voire en omelette. En mélangeant flocons, lait, purée de citrouille et épices, vous obtiendrez une crêpe délicieuse ! L’avoine est aussi parfaite pour épaissir vos smoothies et augmenter leur apport en fibres.
3. Le yaourt grec
Protéines : 20 grammes par tasse.
Riche en nutriments et faible en calories, le yaourt grec constitue une base idéale pour le petit déjeuner. À personnaliser avec des fruits frais, du granola ou des graines, il sera aussi plus rassasiant. La diététicienne Victoria Taylor recommande d'opter pour 200 g de yaourt grec dans votre muesli pour doubler l'apport protéique.
4. La saucisse de poulet
Protéines : 13 grammes par portion de 71 grammes.
À savourer à l’anglaise avec des haricots ou incorporée dans un muffin anglais, la saucisse de poulet offre une option salée et nourrissante pour débuter la journée.
5. Le saumon fumé
Protéines : 25 grammes par tasse.
Régalez vos papilles avec un bagel garni de saumon fumé, oignons et fromage frais, tout en profitant d'une dose d’oméga-3.
6. Le beurre de cacahuète
Protéines : 7 grammes par portion de 2 cuillères à soupe.
Parfait dans presque tous les plats, le beurre de cacahuète ajoute une touche de saveur aux muffins, smoothies et flocons d’avoine. Mélangez-le avec des fruits et un yaourt pour un petit déjeuner vous rassasiant jusqu'au déjeuner.
7. Le fromage blanc
Protéines : 24 grammes par tasse.
Pour une touche sucrée, agrémentez votre fromage blanc de fruits et noix. En version salée, des tranches de concombre ou même du saumon peuvent faire l’affaire. Le fromage blanc peut aussi servir de garniture pour vos tartines advocats.
8. Le sarrasin
Protéines : 22 grammes par tasse.
Riche en protéines complètes, le sarrasin est une excellente alternative végétale. Faites-le tremper dans le lait de votre choix la veille pour une préparation facile le lendemain, et garnissez-le de noix pour plus de goût.
9. Le lait de vache
Protéines : 8 grammes par tasse.
Souvent boudé au profit de laits végétaux, le lait de vache reste une excellente source de protéines, calcium et vitamines B. Savourez-le avec des flocons d’avoine ou dans un smoothie. Pour une option encore plus riche en protéines, optez pour le lait ultrafiltré.
