Les experts recommandent de consommer au moins 30 g de fibres alimentaires par jour, essentielles pour votre bien-être. Que vous souhaitiez améliorer votre digestion ou réduire le risque de maladies métaboliques, voici comment atteindre cet objectif avec des résultats probants.
Comprendre les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires, des polysaccharides non digestibles, jouent un rôle clé dans la santé de notre microbiote intestinal. Elles contribuent à ralentir l'absorption des nutriments tout en favorisant des effets laxatifs positifs. Une consommation régulière est indispensable pour maintenir une bonne santé.
Les autorités sanitaires françaises conseillent une ingestion quotidienne de 30 à 45 g de fibres. Cependant, la réalité est que la plupart des Français n'atteignent que 15 à 20 g, ce qui pourrait expliquer la hausse des maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et l'obésité.
Différents types de fibres : solubles et insolubles
Les fibres se divisent en deux catégories : les fibres solubles, présentes dans les fruits et légumes, qui absorbent l'eau et forment un gel, et les fibres insolubles, retrouvées dans les céréales et certains légumes, qui favorisent la sensation de satiété. Chacune joue un rôle important dans l'alimentation.
Comment intégrer davantage de fibres dans votre alimentation ?
La diététicienne-nutritionniste Carrie Dennett offre plusieurs astuces pour augmenter votre apport en fibres. Voici quelques conseils pratiques :
- Choisissez des céréales complètes pour le petit-déjeuner, comme le pain complet ou le muesli sans sucres ajoutés.
- Préférez les fruits entiers avec la peau plutôt que des jus ou des compotes.
- Ajoutez des graines de lin ou de chia à vos yaourts.
- Remplacez une partie des protéines animales par des légumineuses, comme les lentilles ou les haricots blancs.
Pour vous inspirer, voici un exemple de menu riche en fibres :
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec myrtilles et amandes.
- Dîner : salade verte avec pois chiches et avocat.
- Goûter : pomme avec la peau et beurre de cacahuètes.
- Dîner : saumon à la poêle avec riz complet et brocolis vapeur.
Enfin, les aliments les plus riches en fibres comprennent le son d'avoine, les figues sèches, les graines oléagineuses, les dattes, et le pain complet.
Sources : The Seattle Times - Encyclopédie Vidal
