Quoi de mieux qu’un petit-déjeuner riche en fibres pour prolonger les bienfaits des vacances ? Découvrez nos recettes alliant gourmandise et bien-être, idéales pour débuter la rentrée sans pression.
Les vacances sont souvent synonymes de détente et de plaisirs culinaires. Se laisser aller à quelques « écarts » fait partie des moments inoubliables que l’on partage avec nos proches. Se faire plaisir est essentiel dans la vie et ne doit pas engendrer de culpabilité. Toutefois, pour retrouver son énergie et un équilibre alimentaire, il peut être judicieux de réintroduire des repas variés et sains après cette parenthèse festive.
Les fibres, souvent négligées, jouent un rôle crucial dans notre santé : elles favorisent une digestion efficace, régulent le transit intestinal, et créent une sensation de satiété durable. Voici donc trois idées de petits-déjeuners riches en fibres pour bien commencer la journée tout en savourant des plats délicieux.
Porridge au four façon brownie
L’avoine est une précieuse source de fibres solubles, contribuant à la régulation du cholestérol et à une glycémie stable. Ajoutez à cela du cacao non sucré, riche en fibre et en antioxydants, pour une touche irremplaçable. Pour une alternative originale au porridge traditionnel, essayez cette préparation au four qui se rapproche de la consistance d’un gâteau, alliant plaisir et nutrition. Servez avec des fruits rouges, qui apportent également des fibres et des antioxydants.
Ingrédients :
- 80 g de flocons d'avoine
- 1 banane bien mûre
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
- 1 cuillère à soupe de purée d'amande ou de noisette
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 200 ml de lait d'amande (ou autre lait végétal)
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 30 g de pépites de chocolat noir (facultatif)
- Quelques noix concassées (facultatif)
Préparation :
Préchauffez votre four à 180°C. Dans un grand bol, écrasez la banane. Incorporez tous les ingrédients secs, suivis du lait d’amande et de l’extrait de vanille. Mélangez jusqu’à obtenir une préparation homogène, puis ajoutez les pépites de chocolat et les noix si désiré. Versez dans un plat et lissez la surface. Enfournez pour 25 à 30 minutes, jusqu’à cuisson complète et un léger doré sur le dessus. Ce porridge au four se consomme chaud, tiède ou froid, et se conserve au réfrigérateur 2 à 3 jours.
Pancakes à la farine de sarrasin et compote de poires
Optez pour la farine de sarrasin, naturellement riche en fibres et sans gluten, pour ces délicieux pancakes. Accompagnés d’une compote de poires, ils apportent une douceur naturellement sucrée et sont bénéfiques pour la digestion.
Ingrédients pour les pancakes :
- 100 g de farine de sarrasin
- 1 cuillère à soupe de farine de riz
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 1 œuf
- 200 ml de lait d'amande (ou autre lait végétal)
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou de miel
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco fondue
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
Ingrédients pour la compote de poires :
- 3 poires mûres
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de sirop d'érable (facultatif)
- 1 pincée de cannelle (facultatif)
Préparation de la compote :
Pelez et découpez les poires. Dans une casserole, combinez les poires avec le jus de citron et le sirop si vous le souhaitez. Faites cuire 15 à 20 minutes ; les poires doivent devenir tendres. Écrasez-les ou mixez-les pour obtenir la texture désirée.
Préparation des pancakes :
Mélangez les farines, la levure et le sel dans un bol. Dans un autre, battez l'œuf avec le lait d’amande, le sirop, l'huile et la vanille. Combinez le tout, laissez reposer, puis faites cuire les pancakes dans une poêle chaude. Nappez-les de la compote de poires lors du service.
Smoothie vert aux épinards et graines de chia
Pour un petit-déjeuner rapide, le smoothie vert est une option idéale. Les épinards apportent des fibres insolubles, favorisant le transit intestinal, tandis que les graines de chia enrichissent ce mélange en fibres solubles, oméga-3 et protéines.
Ingrédients :
- 1 poignée d'épinards frais (environ 50 g)
- 1 banane mûre
- 1/2 avocat
- 1 kiwi
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 200 ml de lait d'amande (ou autre lait végétal)
- Quelques glaçons (facultatif)
Instructions :
Lavez les épinards et préparez les fruits. Dans un blender, mélangez tous les ingrédients jusqu'à l’obtention d’une texture lisse. Consommez immédiatement pour bénéficier de tous les nutriments.
Focus sur : les bienfaits des fibres
Un apport adéquat en fibres est essentiel, surtout après une période de festivités où les excès alimentaires sont fréquents. Les fibres contribuent à réguler le transit intestinal et à prévenir les désagréments digestifs. Elles aident à abaisser le cholestérol et à stabiliser la glycémie, consolidant ainsi notre santé cardiovasculaire. Un petit-déjeuner riche en fibres favorise une sensation de satiété prolongée, facilitant le contrôle de l'appétit tout au long de la journée.
