Originaire des États-Unis dans les années 1990, le régime DASH s'est rapidement imposé comme l'un des meilleurs régimes au monde. Conçu pour lutter contre le surpoids, l’hypertension et le cholestérol, il est idéal pour apprendre à manger équilibré. Mais comment fonctionne-t-il réellement ? Quels aliments devez-vous privilégier ? Nous vous révélons tout.
Face à l'augmentation du stress, de la sédentarité et de la consommation d'aliments gras, sucrés et ultra-transformés, il est crucial de réévaluer ses habitudes alimentaires. La consommation de produits frais et non transformés est essentielle, accompagnée d'une activité physique régulière, de l'arrêt du tabac, et d'une gestion efficace du stress. Bien que cela soit plus facile à dire qu'à faire, le régime DASH offre un cadre structuré pour adopter de meilleures habitudes alimentaires.
Le régime DASH, qu’est-ce que c’est ?
Le régime DASH (pour “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, ou “Approches nutritionnelles pour stopper l’hypertension”) se concentre surtout sur les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Son but est de réduire considérablement la consommation de sel, de graisses saturées et de sucres raffinés. Il privilégie une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, qui regorgent de fibres, antioxydants, potassium et magnésium. La diète recommande également des viandes maigres, des produits laitiers faibles en matières grasses, des céréales complètes et des oléagineux, tout en respectant un apport calorique précis pour chaque groupe alimentaire.
Régime DASH : quels sont les bienfaits ?
Le régime DASH se distingue par son caractère complet. Il prévient les fringales et les carences, en intégrant tous les groupes d'aliments nécessaires à une alimentation équilibrée. Ses multiples bienfaits comprennent :
- prévention de l’hypertension artérielle ;
- réduction du mauvais cholestérol, diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires ;
- prévention et gestion du diabète ;
- un puissant effet rassasiant sans frustration ;
- régulation du transit intestinal ;
- perte de poids durable.
Régime DASH : quels sont les aliments à privilégier ?
Pour réussir le régime DASH, il est essentiel de consommer des aliments à faible index glycémique et d'assurer un apport protéique suffisant pour limiter les fringales. Voici quelques conseils pratiques :
- Consommez des légumes verts (3 à 5 portions par jour) ;
- Ajoutez des fruits (4 à 5 portions par jour) ;
- Intégrez des céréales complètes (6 à 8 portions par jour) ;
- Optez pour des produits laitiers faibles en matières grasses (1 à 3 portions par jour) ;
- Incluez viandes maigres, volailles, poissons et œufs (2 à 4 portions par jour) ;
- Consommez des légumineuses (2 portions par jour) ;
- Intégrez des oléagineux comme les noix et les graines (3 à 5 portions par semaine) ;
- Utilisez des huiles (2 cuillères à soupe par jour) ;
- Limitez le sucre ajouté à 5 portions par semaine ;
- Réduisez le sel à moins de 2,3 mg par jour.
